Muito se comenta sobre a importância do trabalho de pernada na natação e de como ela ajuda no desenvolvimento do nado como um todo. Uma pernada forte aumenta a propulsão e melhora a posição do corpo na água. Ao lado disso o trabalho de perna nas categorias inferiores ajuda no desenvolvimento da capacidade aeróbica e coordenação motora, sem sobrecarregar as sofridas articulações do ombro.
Na confecção de séries de perna levo em conta alguns fatores:
- Intervalos curtos. Como a proporção de fibras aeróbicas nas pernas é grande, o intervalo de descanço não precisa ser longo, além do fator desafio que serve de motivação para os pequenos.
- Alta intensidade. Para sobrecarregar e adaptar o sistema cardio respiratório à altas demandas.
- Coordenação. Incorporar a penada ao nado completo.
- Posição do corpo na água. Trabalho de forma a melhorar a flexibilidade e a posição do corpo durante o nado. Merece um post completo nos próximos dias.
Abaixo vai um exemplo de série que aplicarei hoje com os atletas entre 11 e 14 anos:
3 x (4 ou 5 x 100) O grupo dos menores fará 4 x 100 com maior intervalo e os maiores 5 com menor.
Primeira rodada chegando 10 ou mais segundos antes do intervalo a cada 1'50 e 2'
Segunda progressivo a cada 1'55 e 2'05
Terceira com pé de pato 25 moderado perna, 25 forte perna, 25 nadando forte, 25 nadando moderado a cada 1'30 e 1'40
Ao final, todo esse trabalho só funciona se os nossos pequenos atletas fizerem tudo com muita raça, motivação e um sorriso no rosto!!
Mande suas críticas e idéias!! Abraços e bons treinos!!
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